编者按：在数字时代，我们似乎都患上了“多任务处理成瘾症”：一手端水杯，一手回消息；一边走路，一边疯狂打字。看似高效，实则危机四伏——水杯摔碎、撞到行人、甚至引发交通事故。更可怕的是，这种“忙个不停”的状态正在偷偷吞噬我们的注意力、效率和心理健康。今天的编译文章来自新加坡专家的一记警钟：多任务处理只是大脑的“多巴胺陷阱”，它会让你感觉充实，实则浪费了高达40%的生产时间。更扎心的是，我们习惯了这种节奏，却很难再回到“一次只做一件事”的专注状态。别担心，专家们给出了“戒断”药方——从每天一顿没有屏幕的饭开始。读完这篇，你会重新思考：到底是我们在管理时间，还是时间在消耗我们？

本周早些时候，我的同事一边单手在厨房倒水，一边用另一手回复工作短信。因为被手机上的Slack讨论分了心，水杯从她手中滑落，摔碎在地板上。

幸运的是，没有人受伤。当她告诉我这件事时，我深表同情，但她的警示故事并没有让我却步。

同一天晚些时候，我一边疯狂发短信，一边走向咖啡馆。正与几位同事深入讨论——讽刺的是，正是我正写的这篇文章——我发现自己一路上撞了四个人，每次都尴尬地道歉。

在这两个例子中，我和同事都犯了一个许多人可能视为常态的“罪”：多任务处理。

如今，我们太熟悉同时处理多项任务的潜在弊端了。

我们听过健身狂人因为太专注于耳机里的播客，而忽略了保持正确姿势和体态，结果受伤的故事。

我们可能在工作中，一边处理任务或快速切换任务，一边犯下粗心的错误。

更严重的是，有无数报道指出，司机因手机分心导致交通事故。

2023年，美国有397人死于涉及至少一名司机使用手机的交通事故。

在我们的家乡新加坡，2025年因交通事故导致的死亡人数飙升至149人，创下10年新高。交警指出，当年超过一半的交通事故是由于未能“保持适当瞭望”造成的。

当局强调的一个关键例子是“行人过马路时因手机分心”。

既然有这么多危险和风险，为什么我们觉得回归“单任务处理”——即全神贯注一次只做一件事——如此困难？

如果你正在一边阅读这篇文章一边多任务处理，并且在你的注意力完全涣散之前时间不多，这里有个剧透：单任务处理之所以难，是因为它受到了社会期望的制约。

心理健康专家表示，现代职场要求我们每个人随时都能通过多个平台被联系到，这导致了习惯的根深蒂固，比如一边处理无关任务，一边回复消息。

大脑健康解决方案公司Neurowyzr的首席心理学家Soo See Ann女士说：“久而久之，人们就习惯了这种节奏。”

心理治疗平台Talk Your Heart Out的治疗师Daniela Ong女士说，这种“永远在线的工作文化”在新冠疫情期间变得更加普遍，因为工作和个人时间开始互相侵占。

“我们很少再体验一次只做一件事，而曾经强制执行这种分离的条件大多已不复存在。”

经过多年将多任务处理视为默认习惯的塑造后，我们许多人可能发现单任务处理变得很困难。

“放慢脚步专注于单一任务，甚至安于‘什么都不做’，会让人感觉不自然，”Soo女士说。

心理学诊所Cloaks and Mirrors的创始人、临床心理学顾问Roy Chan说，那些认为单任务处理太慢的人，可能会因为一次只做一件事而感到沮丧。

“因此，同时进行另一项任务的选择——比如在会议中回复邮件——会消除这种挫折感，因为他们觉得自己正在有效利用时间。”

久而久之，这种习惯甚至可能引发生理依赖。

Ong女士说：“每当我们切换任务时，大脑都会获得少量多巴胺。这是社交媒体、赌博，甚至进食背后同样的奖励化学物质。”

“这让我们感觉自己很有效率，即使实际上并非如此……感觉很好，即使它并不奏效。”

多任务处理的幻觉及其代价

Chan博士说，多任务处理往往通过给我们一种“掌控感”，让人觉得待办事项有所进展，从而制造出“高效幻觉”。

然而，研究表明现实恰恰相反。

Soo女士说，实验研究表明，由于认知负荷的限制，按顺序完成任务比多任务处理更高效。

多任务处理通常涉及在任务之间快速切换。

Ong女士解释说：“把它想象成每隔几分钟重启一个应用。每次重启时，完全加载前都会有延迟。重复这样做，整个系统就会变慢。”

你以为只是花一两秒快速查看通知？Ong女士补充说，这实际上可能让你的注意力被干扰超过几分钟。

有研究表明，无论中断多么短暂，平均需要大约23分钟才能重新恢复完全专注。

Chan博士指出，在任何中断之后，我们需要记住回到任务中断的点，决定切换任务以及何时切换，等等。

“综合考虑……（这）增加了认知负荷，会拖慢一个人的速度，并可能消耗高达40%的生产力时间。”

他还说，长期暴露于多任务处理可能导致认知控制下降、工作记忆减弱，以及难以过滤无关信息等问题。

这并不意味着同时处理任务总是有问题的。

“当某项任务自动完成时，认知需求很低，可以与其他事情搭配，”Ong女士说。

这些任务包括走路、洗碗和叠衣服。她补充说，甚至在执行例行工作时听歌词不多的音乐也可能没问题，因为有些证据表明，适中节奏的器乐可以温和地支持某些任务的专注。

“一个实用的经验法则是，如果两个任务都需要你有意识地注意，那它们可能不应该共享注意。”

另一方面，强迫自己多任务处理可能会导致立即可见的代价。

除了拖累生产力，多任务处理还增加了犯错的可能性，这可能导致一系列后果，比如被主管责骂，或者操作重型机械时伤及自己或他人。

除了对工作的负面影响，我们可能不会立即意识到逐渐积累的情感代价。

Ong女士说：“当我们的注意力不断被分割时，我们就失去了那种缓慢、持续的思考能力，这种思考有助于我们理解自己的经历并调节情绪。”

心理学家Soo女士说：“持续的多任务处理让大脑处于高度警觉状态，也就是所谓的‘战斗或逃跑’模式。”

她指出，有报告显示新加坡普遍存在高倦怠率，其中工作量高、工作时间长和持续连接是关键因素。

Chan博士警告，长期进行多任务处理的人更容易出现抑郁和焦虑症状。

迈向单任务处理的小步

专家表示，在一个奖励忙碌的文化中，试图复兴单任务处理这门失落的艺术可能很有挑战性——但这是可以做到的。

Ong女士的建议：从小处着手。

“把专注力想象成一块肌肉。你不会在没有（任何先前）训练的情况下走进健身房，尝试做一个100公斤的深蹲，”她说。

另一个提示：化整为零。

心理健康专家建议，将任务结构化为更小的块，可以在20到30分钟的时间段内完成，在这些时间段内只专注于手头的任务。

如果别无选择只能多任务处理，那就将其限制在固定时间段，并在其间安排休息时间，而不是让自己“感觉”该休息了才休息。

营造更好的环境也有帮助。即使是一些小措施，如静音移动设备上不太重要的通知，或关闭未使用的浏览器标签页，也有助于最小化手头任务的干扰。

最后一个提示——Ong女士说，这可能是最被低估的一个。

每天吃饭时不要有屏幕。没有手机，没有电视，没有iPad。甚至没有播客。只有你和你的食物。

“这听起来太简单了，但它是（练习）专注于一件事的低门槛入口。”